ミトコンドリアは体の代謝に関わる小器官で、健康にも大きな影響を与えています!ミトコンドリアを活発に活動させることが、疲れにくく太りにくい体を維持する秘訣です。しかし、ミトコンドリアは加齢とともに減少してしまいます。そこで、ここではミトコンドリアが減ることで起きてしまうデメリットと、ミトコンドリアを増やす効果的な方法について紹介します。

ミトコンドリアが減るデメリット

ミトコンドリアの役割とは?

ミトコンドリアが減るデメリットについて説明する前に、まずはミトコンドリアの役割を確認しておきましょう。ミトコンドリアは体の細胞の中にある小器官です。取り込んだ栄養素をもとに身体を動かすエネルギーを作り出し、代謝を司っている重要な存在です。つまり、ミトコンドリアが減ってしまうと、代謝が悪くなってしまうのです。それでは代謝が悪くなると、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか?詳しくみていきましょう。

代謝が悪くなることで起きるデメリット

エネルギー代謝の効率が悪くなってしまうと、細胞の増加や修復に使用するエネルギーが不足し、余った栄養素は脂肪として蓄えられてしまいます。その結果、細胞の老化や様々な不調につながるのです。つまり、加齢で疲れやすくなったり、太りやすくなったりするのは、ミトコンドリアの減少が原因となっているのです。また、運動中に息切れもしやすくなり、脳にエネルギーが送られないことで集中力も低下してしまいます。さらに、運動や思考の機能に影響が出るだけではなく、肌荒れなど美容面でも不調が現れてしまいます。
このようなデメリットを防げるように、ミトコンドリアを増やす方法について紹介していきます!

ミトコンドリアを増やす運動

ミトコンドリアは運動で増やせる!

ミトコンドリアを増やす一つ目の方法として、一工夫加えた運動をすることがあげられます。具体的には、「ややキツイと感じる程度」の運動を中心にすることが効果的です!これにより、体がさらにエネルギーが必要だと判断して、ミトコンドリアの数を増やしてくれます。そこで、おすすめの運動と実際に行う際のポイントを紹介します。

■短く時間を区切ってウォーキング・ランニングをする
ミトコンドリアを増やすためには、体にエネルギーが不足していると感じさせることが必要です!そのため、ゆっくりと時間をかけて歩くだけでは、ミトコンドリアを増やすことはできません。しかし、キツイ運動を長く続けることも大変です。そのため、30秒間キツイと感じる程度の速さで歩き、1分間ゆっくりと歩き、また30秒間速く歩くという流れを意識しましょう。これを3セット行うことで、エネルギーを消費するモードに入ることができます。この運動を1日に約30分行うだけで、十分な効果を得ることができます。

■酸素を多く取り込む呼吸法を行う
ミトコンドリアがエネルギーを作りためには、食事から摂った栄養素だけではなく、「酸素」を取り込むことも必要です。そのため、なるべく多く酸素を取り込む呼吸法を身につけましょう。まずは、お腹をへこませながら、身体の中の空気をゆっくりと吐き出しましょう。体の中の空気をすべて抜くことをイメージして、苦しくならない程度に吐き出しましょう。そして、今度は逆に吐き出した時と同じか、それよりもやや長い時間をかけて、お腹をゆっくり膨らませながら、酸素を取り込みましょう。お腹だけではなく、肺がいっぱいになるように意識しながら、ゆっくりと吸い込むことがポイントです!

■背筋を伸ばすことを意識する
ミトコンドリアを増やすためには、体を支える筋肉を鍛えることも重要です!そのため、座っている時は、なるべくまっすぐ背筋を伸ばすことを意識しましょう。また、背筋の筋肉もウォーキングやランニングと同じように、1分間キツイと感じる程度にまっすぐ伸ばすことが有効です。上で紹介した呼吸法とあわせて行うことがおすすめです。ゆっくりと呼吸を行いながら、同時に背筋をピンと伸ばすことを心がけましょう。

■水泳・水中ウォーキング
水泳や水中ウォーキングは筋肉を鍛えるために効果的なことが知られていますが、ミトコンドリアを増やすためも効果的です!運動中に体温が上がるのは、ミトコンドリアがエネルギーを作り出し、そのエネルギーを消費しているからです。そのため、体の熱が奪われやすい水中で運動を行うと、さらにエネルギーを消費して、ミトコンドリアを増やすことができます。

ミトコンドリアを増やす食生活

ミトコンドリアを増やす食事とは?

ミトコンドリアを増やすためには、食事の仕方にも工夫が必要です。ミトコンドリアをもっと効率的に増やすために、ぜひ気をつけておきたいポイントを紹介します。

■プチ断食をする
ミトコンドリアを増やすためには、適度な空腹感を覚えることが重要です。空腹=栄養が足りていないと体に感じさせることで、もっと栄養を効率的に手に入れるためにミトコンドリアが増えるのです。そのため、週に1日程度の間隔で、食事の量を減らす「プチ断食」をすることをおすすめします!断食と言っても、まったく食事を摂らないわけではありません。無理な絶食を行うことは、むしろ逆効果です。プチ断食を行う時は、普段の食事よりも消化が良く、カロリーの少ない食事を摂ることを意識してみましょう。例として、休日の朝・昼・晩に、野菜スープなどの脂質や糖分が少ない食事を摂るようにします。また、プチ断食を行う前後の日も、脂が少なくタンパク質と食物繊維の多い食事を心がけると、さらに効果的です。

■運動前はできるだけ食事を摂らない
運動直前に食事を摂ってしまうと、体に十分な栄養があると判断されてしまいます。また、食後すぐに激しい運動を行うと、わき腹が痛くなってしまう可能性が高いのです。そのため、運動を行う時は、食前の空腹時に行うことがおすすめです!食前に運動ができない人は、食後1時間以上はあけてから行うとよいでしょう。ただし、注意点として、なるべく消化に良い食事を摂ることが重要です。

■ミトコンドリアを増やす栄養を摂る
タコやイカ、貝類などに含まれるタウリンは、ミトコンドリアを増やすと言われています。また、ミトコンドリアがエネルギーを作る際に補助する栄養素として、ウナギや豚肉に含まれるビタミンBや、レバーに含まれる鉄分も重要です。さらにミトコンドリアを増やすためには、活性酵素の発生を抑える抗酸化作用のある食材を積極的に摂ることです。緑黄色野菜や、海藻類などを多く摂るように意識してみましょう。

■栄養補給のためサプリを併用する
積極的に栄養を摂ろうとすると、食材の量が増えてしまい、余分にカロリーを摂りすぎてしまいます。こういう時は、余分にカロリーを摂取しないようサプリを併用することがおすすめです!また現在では、ミトコンドリアの健康効果に着目して、ミトコンドリアの量を増やし、質を高めることに重点を置いたサプリも増えています。こうしたミトコンドリアサプリも服用すれば、さらに効果的にミトコンドリアの増やし、健康を維持することができます。サプリによって、含まれている栄養素や目指す効果が違うので、目的にあったサプリを選ぶようにしましょう。

健康維持のためにミトコンドリアを増やす生活を!

ミトコンドリアは体のエネルギーを作り出し、細胞の若さと健康を保つ大切な存在です。そのため、毎日を健やかに過ごすために、ミトコンドリアの量と質を維持することが重要です。ミトコンドリアは加齢によって、減少してしまいますが、ここで紹介してきた方法を行えば、数を増やすことができ、質も高めることができます。普段の生活を少しだけ見直して、さらに健康的な生活を手に入れましょう!

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